太りたい!食事メニュー・量・回数・時間・全部お伝えします

太りたい!でもなかなか太れないあなた。あなたの体質と食事について理解していますか?

とにかく食べればいいと思っているなら、それでは体を壊しかねません。太れない体質を、太りやすい体質に変えることが必要で、無理なく一歩一歩進めていく意識が大切です。

また、「太らなきゃいけない」というプレッシャーや義務感があると、食べることが苦痛になって長続きしません。一定の変化がみられるときもあれば、しばらく停滞しているように感じるときもあります。

大切なのはあせらないこと。気持ちがあせれば自律神経が緊張して、消化吸収がスムーズにいかなくなります。健康的に太れるよう、食生活を工夫していくことです。

そのために今回は、太りやすい食事メニュー・量・回数・時間のポイントをお伝えします。

太りたいけど、胃の健康状態はどう?

まずあなたが今、やせ気味、またはやせ過ぎであるとして、胃の健康状態はどうでしょうか?

これから少しずつ太っていこうと思えば、胃が健康でなければ無理が出ます。

もし胃に健康上の不安を感じるようでしたら、医療機関で診ておいてもらうのもひとつの準備です。問題なければ良いですし、なにより安心して体質改善にのぞめます。

やせすぎの人の場合は、消化吸収の機能が強くはないことが多いです。「ある程度時間をかけて体質を変えていくつもり」くらいが良いでしょう。

太りたいあなたは、ストレスを抱えていませんか?

あなたが常に何らかのストレス状態にあると、自律神経の乱れから消化器官には不調が現れやすいです。

慢性的ストレスになっていて、自分ではなかなか気づけないこともあります。普段の生活をゆったりして、ストレスコントロールも意識を持ってみてください。

ストレスから胃腸に不快感を感じているときは、何かにつけて神経が過敏になっていると考えられます。

太ろうとすることも、結果を得ることを急ぎ過ぎないよう、心にゆとりを持たせてください。

太りたい人の、一日の食事の回数は?

基本的にはメインの食事は3回、間食として2回程度と思っておくと良いでしょう。

メインの食事回数を2回とか少なくしていくのは、1回にある程度多めのカロリーを摂取できる人には有効な場合があります。

しかし今やせている場合は、なかなか1回の量を増やすのは難しいでしょう。

回数を増やすと一時、1回に食べられる量が減る場合もあります。それでも日々の回数を同じにする習慣をまずつけましょう。

日によって一食抜いてしまうということはなるべく避けて、日々、食事回数を維持することからはじめます。

食事を摂る時間帯は?

一日に、メインの食事を3回、間食を2回摂るとします。24時間の中で約8時間睡眠とすると、活動時間は16時間。間食を含めた食事回数を5回とすると、3時間に1回くらいのペースです。

朝食 6~7時
(間食)9~10時
昼食 12時
(間食)15時
夕食 19~20時

お仕事の環境とかでは不可の場合がありますから、可能な場合の設定です。夕食は少なくとも眠る2時間前には食べ終わるようにします。

そして食事の時刻を日々同じにしてリズムを作りましょう。その時刻になると、食べ物が胃に入ってくるというリズムを作るのが大切です。回数と時刻を体に覚えさせるのです。

太りたい人は、食事の量はやみくもには増やさない

太っていくには一日の活動量(kcal)を、食事量(kcal)が上回る必要があります。

ただ最初は、習慣を変えるわけですから、量を増やすのは食事回数に慣れてからにしましょう。

一瞬がんばって量を増やしたり、ドカ食いをしたりするとペースが乱れて、その反動で食欲減退につながります。短期間で一気に食事量を増やさないよう気をつけましょう。

食事と間食の回数を今回のようにして、以前より増えたのであれば、それに慣れる期間も必要です。まずはメインの3食と間食のリズムで、食事の量を「減らさない」のを目標にします。

慣れてきたら、メニューに1品を増やしていったりしますが、ある1食だけ大幅に増やすのではなく、毎食で少しずつ平均的に増やす方が、胃腸への負担は少ないです。

その他、気を付けるポイントは。朝は食べる習慣づけのスタートですから、とくに抜かないようにしましょう。

そして夜遅くに、コーラとポテトチップスとか、胃に負担がかかるものとかはやめて、睡眠中はしっかり胃を休めるようにします。

では次に摂取カロリーの目安をお伝えします。

一般の成人女性の場合
・1日の活動量:1,800~2,500kcal(基礎代謝は約1,200kcal)

いずれ太っていくためには、この活動量を上回る摂取を目標にします。

・目標の目安:2,700~3,000kcal

・1食800~900kcalを3食、あとは間食で補う

※数字には個人差があります。

実際の食事のカロリー計算は、毎回正確にはできないでしょうから、外食などでカロリー表示があるものを食べるときの目安として知っておくと良いでしょう。

太りたい人の食事メニューはどうしたら?

一番大事なことは、栄養バランスです。それは、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルのバランスです。それぞれの栄養素の特徴をお伝えします。

糖質

ご飯・麺・パン等の炭水化物です。糖質は身体活動のエネルギー源です。この糖質の摂取が少なくて、活動量のほうが上回ると、体は今ある筋肉を破壊してエネルギーとしてしまいます。そうなると筋肉は減って体重も減ってしまいますから、糖質は少しカロリ-オーバーくらいを意識します。

脂質

脂質は予備のエネルギーとして蓄えられたり、体の機能を調整する働きがあります。糖質と一緒に摂ることで、余剰分が体脂肪となりやすくなります。動物性脂肪(肉・魚・バター)と植物性脂肪(オリーブ油・キャノーラ油等)をバランスよく摂りましょう。

タンパク質

タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素ですから、太るうえでも欠かせないものです。動物性タンパク質(肉・魚・卵)と植物性タンパク質(大豆製品)をバランスよく摂りましょう。日によって運動をする日がある人は、運動後とその日の夕食にしっかり摂っておくと、筋肉が発達しやすいです。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルは体の調整をする働きや、食べた物がスムーズに摂り入れられるようにサポートします。例えば自動車でいうと、ガソリンは糖質、ボディーはタンパク質と脂質、それらが滑らかに動くようにある潤滑油が、ビタミン・ミネラルといえます。

健康的に太るには、体脂肪と筋肉の両方をつけていくことです。

筋肉にはタンパク質、体脂肪には脂質と糖質が必要です。ビタミン・ミネラルは両方に必要です。

食事メニューの中には、これらの栄養素がバランスよく入れられるよう努めましょう。毎食にすべての栄養素は入れられないかもしれません。

ある食事でタンパク質が少なめでしたら、次の食事でそれを補うように、一日の中で調整するように心がけます。

健康的に太るには、計画と調整と心のバランス

あなたがこれから健康的に太るには、長期的な計画がいるかもしれません。数か月から1年以上もありえます。

そして計画には調整が必要です。健康に不調が出たら、回復を待つことが優先です。また、ときには食事のこと以外にストレスを抱えることもあるでしょう。そのストレスがある程度緩和させれまでは、現状維持の日が続いてもいいのです。

体の変化は右肩上がりで、毎日同じ重さが増えて行くわけではありません。数週間で増えたと思えば、次にその体に慣れる時期(体重の変動がない時期)が数週間あったりします。増えて維持、増えて維持、という風に階段式に変化していきます。

この維持期のときに「食べてるのに体重が増えないから、もっと食べなきゃ」と気持ちがあせって無理をしないことです。気持ちにゆとりをもって続ければ、また変化の時期が来ます。

健康的に太るために、食事の回数・時刻のリズムをつくり、量やメニューを調整して、楽しい食生活をつくりましょう。一歩一歩望む体に近づいていきますよ。

参考文献

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