ガリガリだから健康的に太りたい。どうすればいいの？
やせていてガリガリの体型がコンプレックスの女性は少なくありません。
でも自分でなんとか太りたいと思っても、思いつくのは食べる量を増やすことくらいではないですか？
しかし健康的に太るには、食べることに関してだけでもポイントがあったり、他にも取り入れたほうがいいことがいくつもあるのです。
あまりひとつのやり方にしばられず、いくつかの方法を選択してやってみることも大切です。
そこで今回は、やせてガリガリの体型の人に、健康的に太る方法をご紹介します。
あなたが今まで思いつかなかったものもあると思います。難しくはなく、すぐに実践できるものばかりですから、ぜひ試してみてくださいね。
ガリガリな人は、とくに栄養バランスに注意
「カロリーが高いから太りやすい」といって、お菓子やファストフードばかりを食べるのは最も避けたいことです。
必要な栄養素は不十分なのに、内臓の負担は増えて、健康を損ねるばかりです。
ガリガリにやせている人が、食事で一番大事なのは栄養のバランス。栄養バランスが良いことは一般的にも大事ですが、ガリガリの人は、より「偏りがない方が良い」ということです。
バランスを守りたい栄養素は以下の通り。
炭水化物のことです。体が活動するためのエネルギー源です。脳の唯一のエネルギーでもあります。ごはん・パン・麺類・イモ類など。
筋肉をはじめ、骨・髪・爪などのエネルギー源です。肉・魚・大豆製品・乳製品・たまごなど。
細胞膜の形成成分。ホルモンの材料にもなります。肉・魚・バター・植物油など。
他の栄養素の働きを助ける。野菜・果物など。
体の調整機能。大豆製品・乳製品・海藻類・キノコ類など。
上記の栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
ガリガリにやせている人には、ついいつも同じものばかり食べてしまう傾向があります。食べ物の品目やバリエーションも増やすことも心がけましょう。
胃腸のために酵素をとり入れる
食べた物を消化するには、体内では消化酵素が使われます。しかし体の中の消化酵素には限りがあります。
なので酵素を含んだ食品を摂ると体内の酵素を使わずに済み、消化吸収の負担を軽くすることができます。
果物や生野菜はその代表です（酵素は熱に弱いので生で食します）。その他には発酵食品があります。味噌・醤油・酢・納豆・チーズ・ヨーグルトなどがそうです。
外食や加工された食品では、酵素はなかなか摂れません。ですので胃腸のために酵素を含む食品を積極的に選んでください。
太るための食事の量と回数
ガリガリな人が太っていこうと思えば、まずは一日の合計摂取カロリーが、その日の代謝量を下回らないことが重要です。
それには、まず朝・昼・夜の三食をしっかり食べましょう。そして食べる量が足りなくならないようにするには、三食の中で量を増やすのは大変かもしれませんから、合間に間食でカロリーを摂取します。
また各食事を摂る時刻をほぼ同じにするようにし、毎日同時刻に胃に食べ物が入ることを、体に覚えさせます。
いきなり太ろうと思ってたくさん食べるより、まずは量が少なくならないように気を付けましょう。すごく食べる日とあまり食べない日がまちまちにあると、逆に太りにくくなります。
ガリガリな人が太るにはプロテインの活用も
やせていても運動や筋力トレーニングの習慣があり、それなりに活動量が多い人は、食事だけでは栄養不足になる場合があります。
しかし普通の食事だけで栄養不足をカバーしようとすると、食事の準備だけでも大変になってしまいます。そういった人は、プロテインを補助として摂ることがおすすめです。
活動量より摂取カロリーが下回ると体はその不足分を、今ある筋肉から分解して補ってしまいます。そうなると、せっかくある筋肉がどんどん落ちてしまい、太ることからはどんどん遠ざかるのです。
とくに筋肉を作るタンパク質が不足しないよう、プロテインの活用も方法のひとつとしておきましょう。
食べ物はよく噛んで食べる
やせ体型の人には、食べ物をあまり噛まずに、水と一緒に飲みこんでしまうような食べ方の傾向があります。
食事では一口３０回以上噛むことが推奨されています。実際、ご飯を少しだけ食べて３０回も噛めるかというとなかなか難しいのですが、そこそこの量を入れることで３０回噛むことができます。
噛むと消化されやすくなりますし、唾液によってホルモン分泌され消化しやすくなります。消化をサポートするホルモンも分泌されますから、食べ物を食べて、そのままエネルギーや肉、血など細胞になるケースが多いのです。
大きいものより小さいもののほうが消化はしやすいですし、唾液には炭水化物を分解するアミラーゼという酵素があり、大量分泌されると口の中ですでに消化が始まります。
そして胃腸の負担を軽減してくれますから、消化をサポートするコレシストキニンが分泌され、吸収が良くなります。
また口の中の右側・左側の両方で均等に噛むようにすることも大切です。
あごが左右ともよく動くことは、胃の消化を助け、腸の運動も活発にします。よく噛むことは体を健康的に太る方向に向かわせるのです。
なお虫歯があると片側で噛むクセがつきやすいので、太るためにも早めの治療をおすすめします。
ガリガリの人は姿勢を良く保つ
ガリガリのやせ型の人に多い姿勢が「猫背」です。うつむきがちの姿勢から背中が丸まり、背骨や骨盤もゆがみやすくなります。
これが姿勢の崩れだけならいいのですが、胃腸にも悪影響を出すのです。
猫背は首に負担をかけ、胃腸をコントロールしている自律神経の働きを乱します。姿勢を正し、あたまの位置が正常になると、自律神経の働きがよくなり消化器官は活発に動くようになるのです。
また、背骨や骨盤ゆがみは内臓位置のゆがみにつながります。よくあるのは胃下垂ですね。
ゆがみが少なく姿勢が整っていると、胃下垂にはなりにくく、消化吸収はよりスムーズになります。
これから健康的に太るには、良い姿勢を意識しましょう。
太るためには運動習慣を
ガリガリの人が太るためには、脂肪と筋肉の両方を増やすことが大事です。
脂肪は食べ物で増やすことが可能ですが、筋肉は今以上に使うことで大きく太く育っていきます。
体のゆがみを予防したり、胃腸の働きを良くするには、ウォーキングが最適です。腕を良く振って、背骨や足腰が良く動くことは、内臓機能を高めることにつながります。
そして筋肉を大きく太くしていくには、筋力トレーニングが適しています。かるいものではなくて、１０回程度行ったら疲れるくらいの強めのものです。
運動はある一時だけがんばるのではなく、生活習慣の中に組み入れて、継続することが筋肉の成長につながり、太りやすくなります。
ガリガリな人のストレス緩和
ガリガリにやせている人は、体を覆う脂肪が少ないですから、外からの刺激には敏感になりがちです。
それがメンタル面にも影響して、どちらかというと神経質になる傾向があります。
細かいことが非常に気になり、気持ち的にゆとりが少なくなります。ですから物事を「まあいいか」と受け流せなくなり、その分とくにストレスは溜まりがちです。
ひとつのことをすごく集中してやっていたかと思うと、急にやる気がなくなり、落ち込んでしまうなどの気持ちに波があることもしばしばです。
ガリガリな人は、太ろうとすることには「ゆったりめ」に向き合いましょう。
あまりストイックにならないように自分をコントロールできると、自然に体が太る方に作用しやすくなります。
すべてのことをあまり完璧にこなそうとしないことが、ストレスを溜めないポイントです。
太るには生活のリズムを保つ
ガリガリな人は気分的にも波があり、生活のリズムが乱れがちです。
または生活のリズムを正そうという気持ちが強すぎて、逆にそれがストレスになっている場合があります。
アバウトなところも持ちながら、おおよそのリズムを整えましょう。
- 起床と就寝の時刻
- 食事の時刻
- 睡眠時間
- 体とこころを休める時間を持つ
やせ型の人は、多少のリズムの乱れがありながら、それを休憩で調整するくらいのペースが向いていると言えるかもしれません。
休みをとると時間がもったいないとは思わずに、それも太るのに大切なことと捉えてください。
太るための方法をいろいろ活用する
ガリガリな体型から太っていくためには、ひとつの方法に固執せずに、できることはいくつでも試してみてください。
そして今よりも「どんどん太ろう」と思うよりは、「やせる原因を取り除いていく」ように意識すると良いでしょう。ひとつひとつやせる習慣を変えていくと、自然と体がふっくらしてくるタイミングかきます。
結果を急がずに、ゆっくりペースで変わっていくのが一番の早道ですよ。