太りたいなら摂取カロリーを消費カロリーより多く摂ることが基本
太りたくてもなかなか太れないのは、生まれつきの痩せ体質だからとあきらめていませんか？
痩せ体質でも、しっかりした食事と運動、睡眠により、健康的に太ることは可能です。その中でも太るためにはまず、ふだん食事の量をどれくらい摂っているかが重要。
痩せている人は、自分でしっかり食べていると思っていても実際にはそれほどたくさんの量を食べていないことが多いものです。
大事なのは、一日の消費カロリーよりも摂取カロリーを多く摂ること。痩せていて太れないと悩んでいる人は、腸内環境が整わず消化吸収力が弱っていることもありますが、摂取カロリーが消費カロリーに追いついていない、カロリー不足の場合がほとんどです。
運動をしなくてもカロリーは消費されますが、運動をたくさんしている人の場合はさらに消費カロリーが多くなりますので、特に気をつけなければなりません。
また、運動はしていなくても、仕事が外回りの営業で一日じゅう足を使った移動だったり、体力勝負の仕事だったりすると、消費カロリーもかなり多くなります。
自分の仕事は体力を消耗する仕事だと感じたら、ランチはできるだけ豪勢に、量をたっぷり食べるようにしましょう。
1日の消費カロリーはどれくらい？ 太るための摂取カロリーは？
太るためには、まず自分が1日にどれくらいのカロリーを消費しているのかを知ることが大切です。
消費カロリーがわかれば、それを上回るカロリーを摂取すれば良いのです。運動をしなくても生命活動を維持するために消費する基礎代謝量は、一般的な成人男性で約1500キロカロリー、女性で約1200キロカロリーほど。
最低でもこれ以上のカロリーを摂取しないと太れません。まず、自分が普段の食事で一日に摂取しているカロリーはどれくらいあるのかを計算してみましょう。
そして特に激しい運動をしていないのであれば、現状の摂取カロリーから500キロカロリーほどをプラスするように意識するとよいでしょう。
1日に500キロカロリーのプラス摂取で、約100グラムの体重増加になります。これを1カ月続けると2～3キロの増加になり、無理なく健康的に太るための理想的なペースといえます。
3食プラス間食で摂取カロリーを増やす
摂取カロリーを増やすには、カロリーの高いものを意識して食べる方法と、単純に食事の量を増やす方法が考えられます。
しかし、高カロリーの食べ物だと甘いものや油ものが多くなってしまい、胃に負担がかかってしまいます。
太れない人は消化吸収力が弱い場合が多いので、高カロリーの食事を摂ってもきちんと消化されずに排出されてしまい、意味のないものになることが多いのです。
ですから、まずは食事の量を増やすことで摂取カロリーを増やしていきましょう。太れない人は一度にたくさんの量を食べれない人が多いので、その場合は食べる回数を小分けにするのがおすすめです。
1日3回の食事はバランスよくきちんと食べ、それに間食をプラスします。間食に食べるものはお菓子やスナックではなく、栄養素の中でも一番太りやすい炭水化物に。
お菓子やパン、ジャンクフードなどは、炭水化物でも消化があまりよくないので、おにぎりやうどん、お餅などできるだけ消化の良いものを選ぶようにしましょう。
間食を摂る時間帯は、昼食か夕食の2～3時間前を目安にします。午前中だとあまりお腹が空かないかもしれませんので、最初は昼食と夕食の間、午後3時頃に摂るのがおすすめです。
間食に慣れて食べれる量が増えてきたら、午前と午後、1日2回の間食に増やしてみるとよいですね。
夕食後、夜の間食も太るためには悪くないのですが、食べる時間が遅くなると胃に負担がかかってしまい、翌朝の朝食が胃もたれで食べれなくなることがあります。
夜遅くに食べることは避け、最低でも寝る時間の2時間前には食べ終えるようにしましょう。
栄養とカロリーを吸収しやすい体質にするには
一日の消費カロリーよりも摂取カロリーが多い食事をしているのになぜか体重が増えないという人は、栄養やカロリーがしっかりと吸収されていないのかもしれません。
摂取カロリーがどんなに多くても、体内への栄養吸収力が低下していると当然、太れませんよね。そこで栄養吸収力を高めるのに必要になってくるのが酵素の働きです。
酵素は私たちの体のあらゆる生命活動に深く関わっていますが、食べ物の消化、栄養の分解と吸収を促進する働きもその一つ。
3大栄養素の炭水化物、脂質、タンパク質は酵素の働きによって消化され、栄養として体に吸収されていくのです。酵素は体内で合成されますが、常に消費されている上に体内で蓄えることができないため、食物酵素が含まれる食べ物から補給することが必要になります。
食物酵素は生の食材、野菜や果物、納豆や味噌、ヨーグルトなどの発酵食品に多く含まれていますので、毎日の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。
食事を食べる時は、酵素が含まれているものから食べるようにすると、さらに消化しやすくなります。また、よく噛んで食べる事も消化を助けるポイントです。
食べられない人は、栄養ドリンクやゼリーを活用して
消費カロリーよりも摂取カロリーを増やせば太れる、というのは実に単純な話ですが、もともと痩せている人はたくさん食べられない人なので、「そう簡単に食べる量を増やせない」と悩む方もいるでしょう。
食べることが苦手な人は、市販の栄養ドリンクやゼリーを利用するのがおすすめです。プロテインドリンクやエネルギーゼリーだと1食で200キロカロリーほどのものもあり、小食の人でも無理なく手軽に食べられるので摂取カロリーのアップが実現できます。
また、プロテインはタンパク質を効率良く補給することを目的とした栄養補助食品ですが、体重を増やしたり体を太らせることを目的とした増量用プロテインというものもあります。
増量用プロテインはタンパク質よりも糖質を重視したもので、太りたい人にぴったりのプロテインなのです。
もちろんビタミンやカルシウム、鉄、マグネシウムなど、日頃の食事で不足しがちな栄養素もしっかり配合されていますので栄養バランスを整えながら体重を効果的に増やせます。
飲み方も水に溶かすだけと手軽なので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
無理なく確実に太れる体を手に入れるために
太れない人が今よりも太るための基本は、一日の消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすること。
そのためには、胃に負担のかかる高カロリーの食べ物を選ぶのではなく、食べる量を増やすことで一日に摂取する総カロリーを増やすことが大切です。
食べる量が増えたからといって、栄養バランスに偏りがある食事では意味がありませんから、朝・昼・夜の1日3度の食事はバランスよくしっかり食べて、それに1～2回の間食をプラスすることで摂取カロリーを増やすのが理想なのです。
最初はあまりカロリーの数字は気にせずに、おにぎりやうどんなど消化の良いものを選んで間食に。
プロテインなどの栄養ドリンクやゼリーも効果的に活用していきましょう。普段の食事では、消化吸収を意識しながら、食物酵素が含まれる野菜や果物、発酵食品を積極的に取り入れることも忘れないようにしましょう。
太るために食べる量をコツコツと増やし、さらに、栄養吸収力を高める体づくりを行うことで、無理なく確実に体重を増やしていけそうですね。