筋トレだけじゃダメ！プロテインを活用して効果を倍増させる
筋トレはあなたの体を変えます。シェイプアップしたい人や、体にメリハリを出したい人の多くは、筋トレを実践しています。
そして、やせ体型を健康的に太らせる方法としても筋トレは効果を発揮します。
あなたも何かの筋トレをしていますか？
がんばってやっている割には、なかなか効果が感じられないということはありませんか？
それはもしかしたら筋肉をつくる栄養が十分でないのかもしれません。
筋肉を増やすには、筋トレのような刺激と、その後の栄養補給が必要なのです。ただ一般的な食事メニューでは、筋肉づくりに十分なタンパク質が摂れない場合があります。
そのときに有効な補助食品としてプロテインがあります。プロテインを活用することで、筋肉がスムーズに育ちやすくなります。
そこで今回は筋トレで健康的に太りたい人に向けて、プロテインの活用法と、どんな種類のプロテインがあるかを紹介します。
プロテインって、どういうもの？
プロテインとは、タンパク質が主成分の栄養補助食品です。タンパク質を効率よく摂取することができるように、他の成分もバランスよく配合されています。
タンパク質は体をつくるためにとても重要な栄養素ですね。筋肉はもちろん、皮膚、髪の毛などもタンパク質からできています。
日々の食事からでは、筋トレをしている人にとって十分なタンパク質が摂れなかったりするので、その不足分をプロテインで補うのです。
また、筋肉が新しくつくられるためには，タンパク質を摂るタイミングも大切です。摂りたいときに短時間で効率よくタンパク質を摂取できるのがプロテインの利点です。
よくスポーツジムなどで、プロテインの粉末を水で溶いてシェーカーに入れて、トレーニング時に携帯している人もいます。筋トレ効果を最大限に得たくてそうしているのですね。
筋トレを定期的に実践している人には、プロテインは必需品といえるでしょう。
筋トレをすると筋肉はどうなるの？
筋トレをすると、普段にはない強い刺激が筋肉にかかります。そうすると筋肉は疲労し、傷つきます。
そうしたら傷ついた筋肉を休ませ、そこに栄養が補給されると傷が補修されます。補修された筋肉は以前よりも少し太く強くなります。これが筋肉が発達するということです。
では筋肉はどのくらいで修復されるのでしょうか？
一般的には４８時間といわれています。（体の部位や個人差によって違います）
ですから筋トレを行った日のあとは、丸一日休んで、また筋トレするということになります。この休んでいるあいだに筋肉は再生します。
そして、しばらく同じ負荷で筋トレしていると、筋肉は強くなってその負荷に慣れてしまいます。そうしたら負荷を増やして行います。こうしたことの繰り返しで、筋肉は発達していきます。
筋トレのときは、どれくらいのタンパク質が必要？
筋トレをしない生活のときと比べて、筋肉を増やしていくトレーニングをしている時期は、必要なタンパク質量は１．５～２．０倍くらいになります。（個人差はあります）
体重５０kgの女性であれば、通常５０ｇのタンパク質が必要です（一日当たり）。それが強いトレーニングのときには８０～１００ｇくらい必要になるということです。
一般的な食品のタンパク質含有量は以下の通りです。
・鶏のささみ１００ｇ ⇒ 約２３ｇ（タンパク質）
・納豆１００ｇ ⇒ 約１６ｇ
・牛もも肉１００ｇ ⇒ ２１ｇ
一日で食べるにしても、食材から必要量のタンパク質を摂るのは、案外大変に感じませんでしたか？
それがトレーニング時にはさらに増えますから、食材のみからタンパク質を摂るよりは、プロテインを活用したほうが簡単で効率的なのです。
筋トレのときのプロテインの摂取タイミングは？
筋トレを開始したらプロテインを摂るタイミングが重要になります。
筋トレをした後は、体の栄養吸収率がとても高まっているので、筋トレ後３０分以内にプロテインを摂りましょう。この時間がプロテイン摂取のゴールデンタイムと言えます。
またかなり定期的に筋トレを続けていくなら、通常の食後、または間食にも良いです。疲労を回復したいときは就寝前も有効です。
ゴールデンタイムに食事を準備して速やかに食べることは、かなり難しいですよね。筋トレの効果を最大限に得たいなら、プロテインの活用がとても重要でしょう。
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ここまでで、筋トレにプロテインをどう活用するかを解説しました。
ではここからプロテインの種類とそれぞれの特徴をお伝えします。
プロテインの種類
プロテインとしていろいろな商品がありますが、大きく分けると３種類です。その違いは原材料です。
- ホエイプロテイン
- ガゼインプロテイン
- ソイプロテイン
の３種類です。これらの特徴を解説します。
吸収の速さは抜群！ホエイプロテイン
ヨーグルトの上澄み液がありますよね。それをホエイ（乳清）といいます。このホエイが含んでいるタンパク質が、ホエイプロテインです。牛乳に含まれているタンパク質です。
ホエイプロテインの一番の特徴は吸収速度が速いことです。約２時間ほどで体に吸収されます。胃腸にももたれにくく、筋トレ後のゴールデンタイムには最適です。市場に出回っているプロテインの８割ほどを占めているといわれています。
「傷ついた筋肉の修復」「骨への栄養補給」「体の免疫力を高める」といった効果もあり優れた栄養補助食品です。
筋トレで太りたい人には、ぜひおすすめのプロテインです。
就寝前におすすめ！ガゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じ、牛乳に含まれているタンパク質です。
ガゼインプロテインの特徴は不溶性であること。チーズやヨーグルトを固める成分です。つまりお腹の中で固まりやすいので、ゆっくりと７～８時間かけて体に吸収されていきます。
ゆっくり吸収するということは、就寝前に摂ることが有効で、眠っている間にタンパク質を持続して吸収できます。
満腹感が出やすいので、太りたい人の場合はポイントで摂取するのが良いでしょう。
美容効果も！ソイプロテイン
ソイプロテインは、名前の通り大豆が原料です。植物性タンパク質を効果的に摂れます。価格も比較的低く設定されています。
ガゼインプロテインと同じく、吸収速度は摂取してから５～６時間かかり、ゆっくりで満腹感が持続しやすいです。
大豆の代表的な成分のイソフラボンもソイプロテインには含まれますから、女性らしいボディラインをつくったり、肌を健康的に保つなどの美容効果が期待されます。
複数のプロテインの活用法
筋トレ直後のタンパク質補給としては、その吸収速度の速さから、圧倒的にホエイプロテインがおすすめです。
しかし、筋肉はその後、就寝中もつくられ続けます。そのときにタンパク質が不足しないようにと考えたら、ガゼインプロテイン・ソイプロテインも、就寝前や間食として摂ると、筋肉の成長により効果的でしょう。
筋トレを無駄にしないためにはプロテインを
筋肉が発達するのは筋トレ中ではなく、筋トレ後ですよね。ただそのときに筋肉をつくる栄養が足りなければ、筋トレを行った一部は無駄になってしまいます。
これから筋トレをして、健康的に太りたい人にとっては、タンパク質が不足してしまうことは一番避けたいです。
そして通常の食事でタンパク質量を維持しようと思うと、全体量をかなり増やさなくてはならなくなり、食事の準備だけでもかなり負担を強いられます。
余分な栄養は摂らず、必要なものを効率よく摂取できるという面で、プロテインを活用してはいかがでしょうか。
ただ、プロテインはあくまで健康補助食品ですから、メインの食事にはなりません。あくまで通常の食事があった上での補助と考えてください。
体づくりは「筋トレ⇒栄養補給⇒休息」の繰り返しです。これを続けていく限り、あなたの筋肉は育っていきます。このサイクルをやめて、何週間も筋トレをしなければ筋肉はすぐに落ちてきます。
継続をこころがけ、プロテインを有効に使って、ぜひ理想の体を手に入れてくださいね。