やせている・筋力不足の人におすすめの筋トレ方法

やせていて筋力もあまりないとお悩みの女性。この体型を変えていくのは難しいのでしょうか?

いえ、そんなことはありません。

多少の個人差はあれど、筋肉は使った分だけ発達するのです。

一日中、ほぼ横になったままでしたら、筋肉は落ちていきます。歩いたり、他の活動をすれば、その分の筋肉は付いていきます。

さらに活動量を増やし筋トレ等を行えば、筋肉も増えて、それに応じた体型に少しずつ変化していきます。

でもフィットネスジムに行って、多くの人と同じ場所でトレーニングをするのには、ちょっと気が引けると思っていませんか?

今の体型では人目に付きたくなかったり、筋力があまりになくて他人と一緒は無理という人も少なくありません。

今回は、やせている人・筋力がとても弱い人でも、自宅でできるおすすめのトレーニングを紹介します。

人目を気にすることなく自分のペースを守れますから、安心して取り組めますよ。

筋肉トレすると、筋肉はどうなるの?

筋トレは日常動作よりも強い負荷で行います。そうすることで筋肉は疲れ、筋繊維が壊れます。

そのあと休養し、栄養を吸収し、筋肉が回復すると前よりも筋肉が強く太くなるのです。このペースを繰り返していくと、筋肉は大きく育っていくということです。

筋トレで大切なのは、筋トレ・休養・栄養の繰り返すこと。

筋肉は使われなければ落ちてきます。今よりも筋肉をつけたい場合は継続が大切です。

筋トレのペースや回数は、どうしたらいいの?

一週間の筋トレ日数

筋トレは、ひたすらやればいいというわけではありません。毎日同じ種目を続けたら、筋肉が休まる時間が足りなくて、怪我につながります。

筋トレ後、筋肉が休まって回復(筋力アップ)するまで、おおよそ48時間かかります。(年齢や負荷、筋力によって差がありますが、最初はこのくらいです)

ですからある筋トレを行ったら、一日お休みして、その翌日にまた行うと丁度良いということになります。

ただ筋トレ初心者の場合、フォームに慣れていないとか、余分な力が入ったりすることがあるので、まず慣れるまでは一週間で2~3回をおすすめします。

一度筋トレしたら、1~2日は間をあけるということです。

ちなみに筋力が増えて、一度に壊れる筋繊維が増えると回復期間はどんどん伸びていきます。どのタイミングで伸ばすかというと、筋トレをしたとき前回より回数が増やせないときです。

回復期間が足りず筋力がアップしていないので、回数が増えないわけです。ただこれは余談で普通の体型を目指す程度ならほぼ2日間の期間でよいでしょう。

一度の回数

ひとつの動作を20~30回以上できる筋トレでは、筋肉はあまり太くはならず、細くて持久力があるものになります。

逆にがんばっても10回が限界くらいの筋トレをすると、筋肉は太く大きく育ちやすいのです。

2~3回くらいが限界の筋トレは、つらすぎて怪我の可能性が高くなりますからおすすめしません。

10回が限界くらいになるように、やり方を調整しましょう。ダンベルなどを使うなら重さを調整する。

腕立てなら、膝をついたり、イスに足を乗せるなどして負荷を調整できます。またゆっくり動くスロートレーニングという方法もあります。

3秒から5秒くらいかけてゆっくりと動く、止めることで、しっかりと筋肉に負荷をかけるトレーニング法です。

ではここから、やせ型・筋力不足の女性でもできるおすすめの筋トレを紹介します。

上半身をバランスよく鍛える筋トレメニュー

腕立て伏せ

上半身をとてもバランスよく鍛えるのにおすすめの筋トレです。

通常の腕立て伏せは、筋力不足の人にはつらすぎるかもしれません。その場合、一段階負荷を下げるため、床に膝をついて行います。

  • 床にうつ伏せで、手のひらを胸の横の床につきます。(手のひら2枚分くらい広く)
  • 膝を床についておきます。
  • 腕で床を押して体を持ち上げたら、床の手前まで体を下します。

※体を持ち上げるときに息を吐き、下がるときに吸います。

おそらく床で膝をついてもつらいかもしれません。その場合は、ソファーなどの高さがあるとことに両手をついて行います。

手をつく位置が高いほど不可はかるくなります。10回が限界くらいの高さを自分で探してみてください。

二の腕

うでの裏側の弱りやすいところを鍛えるのにおすすめです。中身の入った500mlペットボトルを使います。

  • 四つんばい姿勢で片手にペットボトルを持ちます。
  • ペットボトルを持った腕の肘を曲げ、肘を背中より少し上に上げます。脇を締めて肘の位置は固定します。
  • そこからゆっくり肘の曲げ伸ばしを行います。肘の位置を変えないことがポイントです。

※肘を伸ばすときに息を吐き、曲げるときに息を吸います。10回がつらいときはペットボトルの中身を軽くして行います。

弱りやすい体の裏側の筋トレメニュー

背中・お尻

自分では見えにくくて弱りやすい背中・お尻を鍛えるのにおすすめです。

  • 床にうつぶせになります。両手は肘を曲げ、顔の横あたりに楽に開きます。
  • 足は肩幅くらいに開きます。
  • ここから、顔と胸を床から浮かせるようにし、同時に両足も床から浮かせます。浮かせられる高さには個人差があり、5~20㎝くらいの幅があるでしょう。

※つらすぎる場合は、顔・胸・足が実際に浮かなくても、浮かせるように意識するだけで良いです。このメニューは10回ではなく、1回10秒を、1~3回行います。
※意識して腰を反らせないように。腰痛の原因になったりします。

肩甲骨

弱りやすい肩甲骨周りを鍛えるのにおすすめです。

  • 両手で1本のタオルを肩幅より大きい幅で持ちます。
  • タオルを持った両手をあたまの上に伸ばします。
  • そこから腕を曲げ、タオルが後頭部の後ろを通って、首の下に触るまでいきます。
  • そこからまた上に両手を伸ばします。これを繰り返します。

※できるなら、後頭部にタオルがなるべく触らないように意識しましょう。このトレーニングは負荷は少ないので、できるかぎり自力で肩甲骨を寄せるように行います。10回繰り返します。

下半身をバランスよく鍛える筋トレメニュー

スクワット

下半身をバランスよく鍛えるのに必須のおすすめの筋トレです。

  • 床に立ち、足幅は肩幅くらいに開きます。つま先は前向き。両手のひらは後頭部で組みます。
  • 膝を曲げ、お尻を遠くの椅子に腰かけるイメージで後ろへ突き出します。腿が床と平行になるくらいまでいきます。
  • そこから膝を伸ばしていき、もとの姿勢へ。これを10回を目安に繰り返します。

※つら過ぎるときは、両手は後頭部に置かず、テーブルなどに手を置いて行います。テーブルにつかまるわけではなく、腕の重みをテーブルにのせるだけです。
※体が下がるときに息を吸い、上がるときに息を吐きます。

ふくらはぎ

ふくらはぎを効果的に鍛えるのにおすすめです。

  • 壁に向かって床に立ち、両手のひらを目の前の壁に当てておきます。
  • そこからかかとを上げつま先立ちをし、かかとを下げて、床に付く手前で止めます。これを10回を目安に繰り返します。

※かかとを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
※階段等の段差があるところにつま先をのせて、かかとが浮いている状態で行うとより効果アップです。

筋トレといえば腹筋

腹筋は姿勢の改善や内臓機能を高めるためにもおすすめです。

  • 仰向けに寝て、膝を90度以下くらいに曲げ、脚を床に立てます。
  • 両手のひらは後頭部で組みます。
  • 息を吐きながら腰・背中を丸め、おへそを覗き込むようにします。
  • お腹に横じわをつくるように腹筋を縮めます。
  • 息を吸いながら頭が床に付かないところまで戻します。これを10回を目安に繰り返します。

※体を丸めるときに、よりお腹を引っ込めるように意識します。上半身が持ち上がってこなくてもいいです。たくさん持ち上げるより、お腹が引っ込み、丸くなるように力が入っていれば大丈夫です。

ゆがみ調整の筋トレ

これは筋肉のバランスを整え、ゆがみの予防におすすめのトレーニングです。

  • 四つんばいになり、右手を床と平行に前に伸ばし、左脚を床と平行に後ろへ伸ばします。
  • 右手の肘と、左脚の膝をお腹の下で付けるように、右肘と左膝を曲げてきます。このとき、右手と左脚が床に触らないようにバランスをとってください。
  • 右肘と左膝が付いたら、右手は前に、左脚は後ろへ伸ばします。それぞれ床に付かないように5回繰り返します。
  • 左右の手足を入れかえて、5回行います。

※動作の途中でグラグラしても、それをこらえるトレーニングです。バランスをとりながら行ってください。

日々の筋トレメニューのおすすめの組み方

筋トレ後は48時間の休養をとるように解説しました。

ですから今日紹介した筋トレを一日に全部やって、1~2日お休みして、また全部やるというのでも良いです。

また、半分の種目を1日でやって、残りの半分を翌日やって、それを交互に行い、週に1日は何もしないという組み方も良いでしょう。

1種目にかかる時間は1分か1分半くらいでしょう。ご自分が生活に取り入れやすいように行ってください。

筋トレは継続

例えば「筋トレを1ヶ月がんばってやって、1ヶ月休む」では付いた筋肉は落ちてしまいます。

筋肉を太く大きくしていきたいなら、週2回は実践しましょう。筋肉痛があったときは数日あいだをあけましょう。

女性の場合、筋肉は数週間でグングン大きくなってくるものではありません。しかし筋トレ・休養・栄養の繰り返しをしていき、しっかり負荷がかかれば、筋肉は1~3ヶ月で変化がみられるでしょう。

今回は、やせ型の人・筋力不足の人向けに、おすすめのものを紹介しました。

最初はあまり回数にはこだわったりせず、フォームや呼吸を覚えることからはじめて、徐々に筋肉に効いている感じがつかめるとよいでしょう。

まずは基礎体力作りくらいを目標に、マイペースで継続していきましょうね。

参考文献

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