• 筋トレで太れる体つくり
  • お腹の調子を整え、食事を摂れるようになったら、最後は筋トレで太れる体づくりに取り組んでみましょう。筋力が付くことでも体は大きく見えるもの。筋肉が付けば見違えるようになります。また体力もつくので元気になり生活面も豊かになりますよ。

健康的に太るには筋トレが一番!おすすめメニューをご紹介

やせていて筋力もあまりないとお悩みの女性。この体型を変えていくのは難しいのでしょうか?

いえ、そんなことはありません。

多少の個人差はあれど、筋肉は使った分だけ発達するのです。

一日中、ほぼ横になったままでしたら、筋肉は落ちていきます。歩いたり、他の活動をすれば、その分の筋肉は付いていきます。

さらに活動量を増やし筋トレ等を行えば、筋肉も増えて、それに応じた体型に少しずつ変化していきます。

でもフィットネスジムに行って、多くの人と同じ場所でトレーニングをするのには、ちょっと気が引けると思っていませんか?

今の体型では人目に付きたくなかったり、筋力があまりになくて他人と一緒は無理という人も少なくありません。

今回は、やせている人・筋力がとても弱い人でも、自宅でできるおすすめのトレーニングを紹介します。

人目を気にすることなく自分のペースを守れますから、安心して取り組めますよ。

筋肉トレすると、筋肉はどうなるの?

筋トレは日常動作よりも強い負荷で行います。そうすることで筋肉は疲れ、筋繊維が壊れます。

そのあと休養し、栄養を吸収し、筋肉が回復すると前よりも筋肉が強く太くなるのです。このペースを繰り返していくと、筋肉は大きく育っていくということです。

筋トレで大切なのは、筋トレ・休養・栄養の繰り返すこと。

筋肉は使われなければ落ちてきます。今よりも筋肉をつけたい場合は継続が大切です。

筋トレのペースや回数は、どうしたらいいの?

一週間の筋トレ日数

筋トレは、ひたすらやればいいというわけではありません。毎日同じ種目を続けたら、筋肉が休まる時間が足りなくて、怪我につながります。

筋トレ後、筋肉が休まって回復(筋力アップ)するまで、おおよそ48時間かかります。(年齢や負荷、筋力によって差がありますが、最初はこのくらいです)

ですからある筋トレを行ったら、一日お休みして、その翌日にまた行うと丁度良いということになります。

ただ筋トレ初心者の場合、フォームに慣れていないとか、余分な力が入ったりすることがあるので、まず慣れるまでは一週間で2~3回をおすすめします。

一度筋トレしたら、1~2日は間をあけるということです。

ちなみに筋力が増えて、一度に壊れる筋繊維が増えると回復期間はどんどん伸びていきます。どのタイミングで伸ばすかというと、筋トレをしたとき前回より回数が増やせないときです。

回復期間が足りず筋力がアップしていないので、回数が増えないわけです。ただこれは余談で普通の体型を目指す程度ならほぼ2日間の期間でよいでしょう。

一度の回数

ひとつの動作を20~30回以上できる筋トレでは、筋肉はあまり太くはならず、細くて持久力があるものになります。

逆にがんばっても10回が限界くらいの筋トレをすると、筋肉は太く大きく育ちやすいのです。

2~3回くらいが限界の筋トレは、つらすぎて怪我の可能性が高くなりますからおすすめしません。

10回が限界くらいになるように、やり方を調整しましょう。ダンベルなどを使うなら重さを調整する。

腕立てなら、膝をついたり、イスに足を乗せるなどして負荷を調整できます。またゆっくり動くスロートレーニングという方法もあります。

3秒から5秒くらいかけてゆっくりと動く、止めることで、しっかりと筋肉に負荷をかけるトレーニング法です。

ではここから、やせ型・筋力不足の女性でもできるおすすめの筋トレを紹介します。

上半身をバランスよく鍛える筋トレメニュー

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